Adopter un régime presque sans viande : l'histoire vraie d'un voisin

Notre voisin Mike a arrêté de manger de la viande pour le Carême cette année, encouragé par d'autres voisins végétariens et végétaliens. Au bout de quarante jours, il avait perdu du poids, avait l'air en meilleure santé et — même s'il comptait les jours jusqu'à son premier cheeseburger — il avait décidé de ne plus jamais manger de viande en aussi grandes quantités qu'avant.

Bien choisir ses protéines

Mike a d’abord consulté un calculateur en ligne qui lui a recommandé 55 grammes de protéines par jour, ce qui lui a semblé peu. Son médecin lui a confirmé que la recommandation réelle était d’au moins 0,37 gramme de protéines par livre de poids corporel — ce qui signifie que son objectif initial était inférieur à ses besoins réels. Il est conseillé de consulter votre médecin avant de procéder à un changement similaire, surtout si vous supprimez une source importante de protéines.

Petit-déjeuner et déjeuner

Au petit-déjeuner, il mangeait des muffins à la quiche garnis d'épinards, de champignons et de cheddar allégé. Le déjeuner consistait généralement en une copieuse salade d'épinards aux pois chiches et aux haricots rouges, accompagnée une fois par semaine de galettes de burger aux haricots noirs — qu'il finissait par préparer lui-même, en utilisant les restes de pulpe de légumes issus de l'extracteur de jus de sa femme plutôt qu'un mélange tout prêt.

En-cas

Du houmous accompagné de fromage et de crackers, du yaourt au granola et — à sa grande surprise — un véritable engouement pour les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture, qu’il a redécouverts en cours de route.

Des dîners en famille simples

Plutôt que de préparer deux repas distincts, la famille de Mike a adapté son menu habituel pour les soirs de semaine : des haricots frits végétariens pour la soirée tacos, de la mozzarella fraîche et des tomates pour la soirée pizza, des croque-monsieur ou des galettes de pois chiches à la place des hamburgers, et des boulettes végétariennes pour la soirée spaghettis. Des changements suffisamment mineurs pour que le reste de la famille s'y adapte sans se plaindre.

Conservez ces produits de base lyophilisés et prêts à l'emploi

Presque tous les aliments que Mike utilise régulièrement — épinards, pois chiches, haricots rouges — se lyophilisent et se réhydratent bien, ce qui signifie qu’une semaine sans viande ne vous obligera pas forcément à faire un tour supplémentaire à l’épicerie chaque fois que vous aurez envie de muffins à la quiche ou d’une salade d’épinards. L'article « Cinq aliments riches en nutriments à lyophiliser » passe en revue plusieurs des aliments de base sur lesquels Mike s’appuyait, et si vous préférez préparer vos propres galettes plutôt que d’acheter des produits emballés, l’article « Aliments de conservation sans conservateurs » répond au même besoin qui l’a conduit à faire ses propres burgers végétariens.

Recettes citées (liens externes, source : sites d'origine) :

• Boulettes végétaliennes
• Muffins à la quiche

Foire aux questions

De quelle quantité de protéines a-t-on besoin dans le cadre d'un régime alimentaire essentiellement végétarien ?
En règle générale, il faut compter au moins 0,37 gramme de protéines par livre de poids corporel. Consultez votre médecin avant d'apporter un changement important à votre alimentation, car les besoins varient d'une personne à l'autre.

Quelles sont les bonnes alternatives végétariennes à intégrer dans les menus familiaux ?
Des haricots frits végétariens pour les tacos, des pizzas au fromage ou aux légumes, des croque-monsieur ou des galettes de pois chiches à la place des hamburgers, et des boulettes végétariennes pour la soirée spaghettis : toutes ces recettes sont suffisamment simples pour que toute la famille les apprécie généralement.

Peut-on lyophiliser des haricots et des légumes verts pour préparer des plats comme ceux-ci ?
Oui — les épinards, les pois chiches et les haricots rouges se lyophilisent et se réhydratent bien, ce qui permet de varier plus facilement les menus végétariens sans avoir à faire de courses supplémentaires.

Les burgers végétariens faits maison ont-ils un goût différent de ceux vendus tout prêts ?
Beaucoup de gens trouvent que les galettes faites maison (par exemple à partir des résidus de légumes issus de la préparation de jus) ont plus de saveur et ne contiennent pas les conservateurs présents dans les produits emballés.