Comment manger plus de légumes chaque jour : 35 idées simples et délicieuses

Manger plus de légumes ne signifie pas forcément devoir renoncer à vos plats préférés.

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple d’améliorer leur alimentation ne consiste pas à suivre un programme nutritionnel compliqué, mais à apporter de petits changements réguliers qui permettent d’augmenter naturellement la quantité de légumes qu’ils consomment chaque jour.

Les légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux qui favorisent une bonne santé générale. Ils apportent également de la saveur, de la texture et de la couleur aux repas, tout en contribuant à la préparation de plats savoureux.

Que vous souhaitiez améliorer l'alimentation de votre famille, conserver les récoltes de votre potager ou simplement trouver des façons originales de manger davantage de légumes, ce guide vous propose des idées pratiques qui s'intègrent facilement à votre quotidien.

Pourquoi les légumes sont-ils si importants ?

Les légumes sont naturellement riches en nutriments, notamment :

• Fibres
• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine K
• Folate
• Potassium
• Antioxydants

Consommer une grande variété de légumes tout au long de la semaine permet d'obtenir un éventail plus large de nutriments que si l'on se limite à un ou deux légumes préférés. Les autorités sanitaires recommandent également de choisir des légumes issus de différents groupes, tels que les légumes verts à feuilles foncées, les légumes rouges et orange, les haricots et les petits pois, les légumes féculents et d'autres légumes.

Commencez petit

L'une des plus grosses erreurs que l'on puisse commettre est d'essayer de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain.

Au lieu de cela :

• Ajoutez une portion supplémentaire par jour.
• Cette semaine, ajoutez des légumes à l'un de vos repas.
• Essayez un nouveau légume chaque mois.
• Remplacez un accompagnement industriel par des légumes.

Il est plus facile de conserver de petites habitudes que d’opérer des changements radicaux.

Des astuces simples pour manger plus de légumes

1. Ajoutez des légumes à votre petit-déjeuner

Le petit-déjeuner, ce n'est pas seulement des fruits.

Essayez :

• Des épinards dans des œufs brouillés
• Poivrons dans les omelettes
• Champignons aux œufs
• Des tomates sur un toast à l'avocat
• Du chou frisé dans les burritos du petit-déjeuner

2. Mixez-les pour en faire des smoothies

Les légumes verts à feuilles se marient très bien dans les smoothies.

Essayez d'ajouter :

• Épinards
• Chou frisé
• Courgettes surgelées
• Avocat
• Poudres de légumes lyophilisées

3. Légumes rôtis

Beaucoup de gens se rendent compte qu'ils apprécient bien davantage les légumes une fois qu'ils ont été rôtis.

Parmi les excellents choix, on peut citer :

• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Carottes
• Patates douces
• Asperges

La cuisson au four fait ressortir des arômes caramélisés que beaucoup préfèrent à ceux obtenus par ébullition.

4. Préparer de meilleures salades

Une salade, ce n'est pas forcément que de la laitue.

Ajouter :

• Concombres
• Tomates
• Poivrons
• Carottes
• Radis
• Brocoli
• Pois chiches
• Maïs
• Graines
• Noix

5. Ajouter des légumes aux soupes

Les soupes constituent l'un des moyens les plus simples d'augmenter sa consommation de légumes.

À inclure :

• Carottes
• Céleri
• Haricots verts
• Pois
• Épinards
• Tomates
• Courgette
• Champignons

6. Donnez une nouvelle dimension à votre soirée pâtes

Mélangez les légumes avec :

• Sauce pour pâtes
• Lasagnes
• Pâtes au four
• Macaronis au fromage

Parmi les nouveautés intéressantes, on peut citer :

• Épinards
• Champignons
• Poivrons
• Oignons
• Courgette

7. Préparer de meilleurs sandwichs

Ajouter :

• Laitue
• Tomates
• Concombres
• Avocat
• Pousses
• Poivrons grillés

8. Grignotez des légumes

Parmi les en-cas sains, on trouve :

• Mini-carottes
• Lanières de poivron
• Pois mange-tout
• Concombres
• Tomates cerises
• Céleri

À déguster avec :

• Houmous
• Trempette au yaourt grec
• Guacamole

9. Ajouter des légumes à la pizza

Garnissez la pizza avec :

• Champignons
• Épinards
• Poivrons
• Oignons
• Tomates
• Artichauts

10. Utilisez des poudres de légumes

Les poudres de légumes lyophilisées peuvent être incorporées à :

• Soupes
• Sauces pour pâtes
• Smoothies
• Pâte à pain
• Mélanges d'épices faits maison

Ils sont particulièrement utiles lorsqu'on ne trouve pas de légumes frais.

La préparation des repas facilite la consommation de légumes

Beaucoup de gens mangent moins de légumes simplement parce que leur préparation prend du temps.

Essayez de préparer vos repas une ou deux fois par semaine.

Laver et couper :

• Carottes
• Céleri
• Brocoli
• Poivrons
• Concombres

Rangez-les dans des récipients transparents, où ils sont faciles à voir et à attraper.

Les légumes surgelés et lyophilisés comptent aussi

Les légumes frais, c'est génial, mais ce n'est pas la seule option.

Les légumes surgelés sont récoltés et transformés rapidement, ce qui en fait un choix pratique et nutritif pour les familles qui ont un emploi du temps chargé.

Les légumes lyophilisés présentent d'autres avantages:

• Léger
• Longue durée de conservation si le produit est correctement conditionné
• Pratique pour le camping et les voyages
• Facile à ajouter aux soupes et aux plats mijotés
• Utile pour conserver les récoltes du jardin

L'objectif est de rendre les légumes plus accessibles, et non de privilégier une forme plutôt qu'une autre.

Privilégiez les légumes dans vos repas

Au lieu de se demander : « Quel légume devrais-je servir avec le dîner ? »

Demandez :

"What meal can I build around vegetables?"

En voici quelques exemples :

• Sauté
• Bol de céréales
• Soupe aux légumes
• Fajitas
• Plats à préparer sur une plaque de cuisson
• Pâtes « primavera »
• Bowls bouddhistes

Cultivez vos propres légumes

Même un petit jardin peut inciter les gens à manger davantage de légumes.

Pensez à cultiver :

• Tomates
• Laitue
• Épinards
• Haricots verts
• Herbes aromatiques
• Poivrons

De nombreux jardiniers constatent qu'ils mangent naturellement plus de légumes lorsqu'ils les récoltent frais.

Conserver les produits de saison

Lorsque votre jardin produit plus que ce que vous pouvez consommer frais :

• Mets-le au congélateur.
• Fais-le.
• Faites-le sécher.
• Lysophilise-le.

Avoir des légumes prêts à l'emploi facilite grandement la préparation de repas sains tout au long de l'année.

Pour que les légumes aient bon goût

Les aliments sains ne sont pas forcément fades.

Essayez :

• Ail
• Herbes aromatiques
• Jus de citron
• Huile d'olive
• Fromage parmesan
• Vinaigre balsamique
• Mélanges d'épices faits maison

Les modes de cuisson ont également leur importance. La cuisson au four, au grill, à la poêle, à la vapeur et à l'air chaud donnent chacun des saveurs et des textures différentes.

Mangez plus de couleurs

Essayez d'intégrer une grande variété de couleurs tout au long de la semaine.

Vert

• Épinards
• Brocoli
• Chou frisé
• Haricots verts

Rouge

• Tomates
• Poivrons rouges

Orange

• Carottes
• Patates douces
• Courge musquée

Violet

• Chou rouge
• Aubergine

Blanc

• Chou-fleur
• Oignons
• Champignons

Les différentes couleurs apportent souvent des nutriments différents ; il est donc plus important de varier les aliments que de se focaliser sur un seul « superaliment ».

Foire aux questions

Combien de légumes dois-je manger chaque jour ?

Les besoins varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique et de l'apport calorique. Il est recommandé à de nombreux adultes dont l'apport calorique est d'environ 2 000 calories de consommer environ 2½ tasses de légumes par jour, en veillant à varier les types de légumes.

Les légumes surgelés sont-ils bons pour la santé ?

Oui.

Les légumes surgelés sont souvent récoltés à pleine maturité et peuvent conserver une excellente valeur nutritionnelle, ce qui en fait une option pratique pour les repas quotidiens.

Les légumes lyophilisés conservent-ils leur valeur nutritionnelle ?

La lyophilisation permet d'éliminer l'eau tout en préservant bon nombre des caractéristiques des légumes d'origine. Le profil nutritionnel exact dépend du légume, de la méthode de préparation et des conditions de conservation.

Quel est le moyen le plus simple de manger plus de légumes ?

Beaucoup de gens y parviennent en ajoutant des légumes aux plats qu’ils apprécient déjà, plutôt qu’en essayant de se créer un tout nouveau mode d’alimentation.

Puis-je utiliser des légumes lyophilisés en cuisine ?

Oui.

Les légumes lyophilisés s'intègrent parfaitement dans les soupes, les plats mijotés, les plats de pâtes, les omelettes, les sauces et bien d'autres recettes après réhydratation ou, dans certains cas, sous forme d'ingrédients en poudre.

Manger sainement n'est pas forcément compliqué

Manger plus de légumes, ce n'est pas une question de perfection, mais de régularité.

De petits changements, comme ajouter des épinards au petit-déjeuner, faire rôtir des légumes pour le dîner, garder des en-cas sains à portée de main ou conserver la récolte de votre potager à l'aide d'un lyophilisateur, peuvent vous aider à consommer plus facilement des légumes tout au long de l'année.

La meilleure approche est celle que vous continuerez à suivre. Privilégiez la variété, préparez les légumes comme vous les aimez et composez vos repas à partir d'aliments adaptés au mode de vie de votre famille. Au fil du temps, ces petits choix peuvent devenir des habitudes durables.