Des légumes au petit-déjeuner : pour commencer l'année en pleine forme

Les nouveaux départs sont tellement passionnants, c'est pourquoi nous adorons le mois de janvier. Les biscuits ont disparu, les fêtes sont terminées, et il est temps de se concentrer sur de nouveaux objectifs… et de rentrer à nouveau dans des pantalons qui n'ont pas d'élastique à la taille. Bien sûr, vous pouvez vous inscrire à une salle de sport ou vous engager à faire régulièrement de l’exercice, mais l’activité physique ne représente qu’une partie d’un mode de vie sain. Comme le dit le proverbe, on ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par le sport. Si vous disposez d’un lyophilisateur à domicile, il est facile d’intégrer des repas et des en-cas sains à votre quotidien. Voici nos conseils préférés pour utiliser un lyophilisateur et commencer la nouvelle année en meilleure santé : vous savez qu’il faut consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. La plupart d’entre nous sommes loin d’atteindre cette quantité. Or, les légumes ne sont pas seulement riches en micronutriments essentiels, ils sont également pauvres en calories et riches en fibres. Mangez une portion de légumes au petit-déjeuner : vous vous sentirez rassasié plus rapidement et resterez rassasié plus longtemps. Le moyen le plus simple de prendre l’habitude de manger des légumes est d’en consommer une portion à chaque repas, y compris au petit-déjeuner. Les œufs brouillés sont le support idéal pour les poivrons coupés en dés, les courges et les épinards. Les légumes sautés accompagnés de saucisses de dinde épicées ou végétariennes sont irrésistibles. Mini-quiches sans croûte, riches en protéines et pauvres en glucides Les mini-quiches sans croûte sont non seulement délicieuses, mais aussi faciles à lyophiliser. L’astuce consiste à râper ou à couper en dés un grand saladier de légumes, puis à n’ajouter que suffisamment d’œufs pour lier les légumes dans un moule à muffins. Le fromage suisse est naturellement pauvre en matières grasses ; en ajouter quelques onces rehausse donc la saveur tout en conservant le caractère sain de la recette. La plupart des recettes de quiche prévoient de la chapelure pour absorber l’humidité des légumes, mais en faisant d’abord cuire les légumes, on n’a plus besoin de chapelure. Voici comment préparer et lyophiliser des mini-quiches sans croûte riches en légumes :

• Dans un robot ménager, utilisez la lame à râper pour râper quatre tasses de courgettes et de poivrons. (Utilisez une de chaque couleur pour profiter des bienfaits des flavonoïdes.)
• Râpez quatre onces de fromage suisse.
• Coupez un oignon en dés
• Faites revenir l'oignon et les légumes dans de l'huile d'olive pendant cinq minutes afin d'en réduire la teneur en eau et de marier les saveurs.
• Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût
• Ajoutez une cuillère à café de thym séché et une cuillère à café d'origan séché
• Remettez les légumes sautés dans un saladier et laissez-les refroidir pendant cinq minutes.
• Battez légèrement six gros œufs à l'aide d'un fouet, puis versez-les sur le mélange de légumes. Mélangez juste assez pour enrober les légumes.
• Préchauffez le four à 350 degrés.
• Vaporisez les moules à muffins d'huile de cuisson
• Répartissez la préparation de la quiche dans les moules à muffins, en laissant un espace de 1/4" au sommet de chaque moule.
• Enfournez pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les quiches commencent à se détacher des bords.
• Laisser refroidir sur une grille jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante

Pour les lyophiliser, disposez les mini-quiches en une seule couche sur les plateaux du lyophilisateur, puis lancez le processus. Conservez-les dans un récipient hermétique jusqu'au moment de les servir. Pour les réhydrater, vaporisez-les d'eau tiède ou enveloppez-les dans un essuie-tout humide jusqu'à ce qu'elles retrouvent leur consistance d'origine. Réchauffez-les au four ou au micro-ondes. Comme ces quiches sont salées et entièrement cuites, vous constaterez peut-être que vous n'avez même pas besoin de les réhydrater pour les déguster. Telles quelles, elles constituent un petit-déjeuner idéal pour le camping ou à emporter.