Consumir principalmente alimentos sin carne: la historia real de un vecino

Nuestro vecino Mike dejó la carne durante la Cuaresma de este año, con el apoyo de otro grupo de vecinos vegetarianos y veganos. Tras cuarenta días, había perdido peso, se veía más saludable y, aunque contaba los días para su primera hamburguesa con queso, decidió que nunca volvería a comer carne en las cantidades de antes.

Asegurar la ingesta adecuada de proteínas

La primera parada de Mike fue una calculadora en línea que sugería 55 gramos de proteínas al día, lo que le pareció poco. Su médico le confirmó que la recomendación real es de al menos 0,37 gramos de proteínas por libra de peso corporal, lo que significa que su objetivo inicial era inferior a lo que realmente necesitaba. Es aconsejable consultar con su propio médico antes de realizar un cambio similar, especialmente si se elimina una importante fuente de proteínas.

Desayuno y almuerzo

El desayuno pasó a ser muffins de quiche con espinacas, champiñones y queso cheddar reducido en grasa. El almuerzo solía consistir en una abundante ensalada de espinacas con garbanzos y frijoles rojos, además de hamburguesas de frijoles negros una vez a la semana, que con el tiempo preparaba en casa utilizando la pulpa vegetal sobrante del extractor de jugos de su esposa en lugar de una mezcla envasada.

Tentempiés

Hummus con queso y galletas saladas, yogur con granola y, para su propia sorpresa, un auténtico entusiasmo por los sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada, que redescubrió en el camino.

Mantener sencillas las cenas familiares

En lugar de cocinar dos menús distintos, la familia de Mike adaptó su rotación habitual de comidas entre semana: frijoles refritos vegetarianos para la noche de tacos, mozzarella fresca y tomate para la noche de pizza, sándwiches de queso a la plancha o hamburguesas de garbanzos en lugar de hamburguesas, y albóndigas vegetarianas para la noche de espaguetis. Cambios lo bastante pequeños como para que el resto de la familia los aceptara sin quejas.

Mantenga estos alimentos básicos liofilizados y listos para usar

Casi todo lo que incluía la rotación de Mike —espinacas, garbanzos, frijoles rojos— se liofila y se rehidrata bien, lo que significa que una semana sin carne no tiene por qué suponer una visita extra al supermercado cada vez que se apetezcan muffins de quiche o una ensalada de espinacas. Cinco alimentos ricos en nutrientes para liofilar incluye varios de los mismos alimentos básicos de los que Mike se alimentaba, y si prefiere preparar sus propias hamburguesas en lugar de comprar unas envasadas, alimentos de larga conservación sin conservantes aborda el mismo instinto que lo llevó a preparar hamburguesas vegetarianas caseras.

Recetas mencionadas (externas, crédito a las fuentes originales):

• Albóndigas veganas
• Muffins de quiche

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína se necesita en una dieta mayoritariamente sin carne?
La recomendación general es de al menos 0,37 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Consulte a su médico antes de realizar un cambio significativo en su dieta, ya que las necesidades individuales varían.

¿Qué buenas alternativas sin carne existen para la rotación de cenas familiares?
Los frijoles refritos vegetarianos para los tacos, la pizza con queso o verduras, los sándwiches de queso a la plancha o las hamburguesas de garbanzos en lugar de las hamburguesas y las albóndigas vegetarianas para la noche de espaguetis son opciones lo bastante sencillas como para que toda la familia las acepte habitualmente.

¿Se pueden liofilar frijoles y verduras de hoja para preparar este tipo de comidas?
Sí. Las espinacas, los garbanzos y los frijoles rojos se liofilican y se rehidratan bien, lo que facilita mantener una rotación de comidas sin carne sin tener que hacer visitas adicionales al supermercado.

¿Las hamburguesas vegetarianas caseras saben diferente a las envasadas?
Muchas personas consideran que las hamburguesas caseras (como las elaboradas con la pulpa vegetal sobrante del extractor de jugos) tienen más sabor y no contienen los conservantes presentes en las alternativas envasadas.