Mike quasi vegetariano

Quest'anno, per la Quaresima, il nostro vicino Mike ha rinunciato alla carne, incoraggiato da altri vicini vegetariani e vegani. Dopo quaranta giorni, era dimagrito, aveva un aspetto più sano e — pur contando i giorni che lo separavano dal suo primo cheeseburger — ha deciso che non avrebbe mai più consumato carne nelle quantità in cui lo faceva in precedenza.

Il giusto apporto proteico

Come prima mossa, Mike ha consultato un calcolatore online che suggeriva un’assunzione di 55 grammi di proteine al giorno; una cifra che a lui è parsa troppo bassa. Il suo medico gli ha confermato che, in realtà, la linea guida prevede almeno 0,37 grammi di proteine per ogni libbra (circa 450 grammi) di peso corporeo: il suo obiettivo iniziale era dunque inferiore al suo fabbisogno reale. È sempre bene consultare il proprio medico prima di intraprendere un cambiamento simile, soprattutto se si elimina una fonte proteica importante.

Colazione e pranzo

Per colazione, Mike ha iniziato a preparare dei muffin salati (tipo quiche) con spinaci, funghi e cheddar a ridotto contenuto di grassi. Il pranzo consisteva solitamente in una ricca insalata di spinaci con ceci e fagioli rossi, a cui si aggiungeva, una volta alla settimana, un burger di fagioli neri — preparato in casa, riutilizzando la polpa di verdure avanzata dall'estrattore di succhi della moglie, anziché ricorrere a preparati confezionati.

Spuntini

Hummus con formaggio e cracker, yogurt con granola e — con sua stessa sorpresa — un ritrovato, autentico entusiasmo per i panini con burro d'arachidi e confettura.

Semplificare le cene in famiglia

Invece di preparare due pasti separati, la famiglia di Mike ha adattato il menu abituale delle serate infrasettimanali: fagioli ripassati in padella (stile messicano) per la serata dedicata ai taco; mozzarella fresca e pomodoro per la serata pizza; toast al formaggio o polpette di ceci al posto degli hamburger; polpette vegetariane per la serata spaghetti. Si è trattato di piccoli cambiamenti, accettati dal resto della famiglia senza alcuna lamentela.

Tenere a portata di mano alimenti base liofilizzati

Quasi tutti gli ingredienti utilizzati da Mike — spinaci, ceci, fagioli rossi — si prestano bene alla liofilizzazione e alla successiva reidratazione. Ciò significa che una settimana senza carne non comporta necessariamente una spesa extra ogni volta che si ha voglia di muffin salati (tipo quiche) o di un'insalata di spinaci. L'articolo sui cinque alimenti altamente nutrienti da liofilizzare include molti degli ingredienti base su cui ha fatto affidamento Mike; inoltre, se preferite preparare le vostre polpette o burger vegetali anziché acquistarli già pronti, i consigli sulla conservazione di alimenti privi di conservanti rispecchiano lo stesso approccio che ha portato Mike a creare i suoi burger vegetali fatti in casa.

Ricette citate (esterne, con attribuzione alle fonti originali):

Polpette vegane
Muffin salati (tipo quiche)

Domande frequenti

Di quante proteine si ha bisogno in un’alimentazione che prevede poca o nessuna carne?
La linea guida generale indica almeno 0,37 grammi di proteine per libbra (circa 0,8 grammi per kg) di peso corporeo; è bene consultare il proprio medico prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta, poiché le esigenze individuali possono variare.

Quali sono delle buone alternative senza carne per i pasti in famiglia?
Fagioli ripassati in padella (stile messicano) per i tacos, pizza al formaggio o alle verdure, toast al formaggio o burger di ceci al posto dei classici hamburger, e polpette vegetariane per una serata a base di spaghetti: sono tutte opzioni semplici che, solitamente, incontrano il gusto di tutta la famiglia.

È possibile liofilizzare legumi e verdure a foglia per preparare pasti di questo tipo?
Sì: spinaci, ceci e fagioli rossi si prestano bene alla liofilizzazione e alla successiva reidratazione. Questo rende più facile mantenere un’alimentazione senza carne, evitando di dover fare la spesa troppo spesso.

I burger vegetali fatti in casa hanno un sapore diverso da quelli confezionati?
Molte persone trovano che i burger preparati in casa (magari utilizzando la polpa di verdura avanzata dall’estrazione di succhi) siano più saporiti e privi dei conservanti presenti nelle alternative confezionate.