Gefriergetrocknete Fertiggerichte zum Vorbereiten für eine einfache Portionskontrolle

Wer erfolgreich abgenommen und sein Gewicht gehalten hat oder einen Haushalt durch eine wirklich chaotische Woche lotst, hat meist eine Gewohnheit gemeinsam: vorausschauendes Planen. Der übliche Ansatz – am Sonntag eine große Menge zu kochen und sie für die Woche zu portionieren – stößt jedoch auf ein echtes Problem: Diese Mahlzeiten verlieren schon nach wenigen Tagen an Frische, und manche halten nicht einmal bis Freitag durch.

Gefriertrocknung löst dieses Problem. Eine Mahlzeit, die am Sonntag zubereitet und gefriergetrocknet wurde, ist am Donnerstag noch immer frisch, wenn man sie zu sich nimmt. Das reduziert Lebensmittelverschwendung, spart Geld und macht es viel einfacher, sich tatsächlich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten, anstatt unter der Woche zu etwas Bequemerem zu greifen.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung bei jeder Mahlzeit

Eine gute Mahlzeit, die sich im Voraus zubereiten lässt, sollte mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und mindestens eine Portion Obst oder Gemüse enthalten. Es lohnt sich, ein wenig Zeit darauf zu verwenden, zu lernen, was eigentlich unter „mager“ und „komplex“ zu verstehen ist, falls Sie damit noch nicht vertraut sind – der Unterschied ist wichtiger, als es zunächst klingt.

Überlassen Sie die Portionierung der Gefriertrocknung

Das Gefriertrocknen einzelner Portionen löst eines der häufigsten Probleme bei der Ernährung: das Abschätzen der Portionsgrößen nach Augenmaß. Eine einfache Richtlinie anhand der Hand funktioniert gut, wenn Sie nicht alles abwiegen möchten – eine Portion Eiweiß etwa so groß wie Ihre Handfläche (ohne Finger) und eine Portion Kohlenhydrate etwa so groß wie Ihre Faust.

Drei Gerichte zum Vorbereiten – ein guter Einstieg

Frühstückspfanne (ergibt 6 Einzelportionen): 3 Tassen gehackte Paprika, Zwiebeln und Kürbis in 2 Esslöffeln Olivenöl etwa 2 Minuten lang anbraten. 6 oz gekochte, zerbröckelte Puten- oder vegetarische Wurst hinzufügen und anschließend mit einem Dutzend Eiern zu Rührei verarbeiten. In einzelnen Portionen gefriertrocknen und während jede Portion rehydriert wird, frischen Vollkorntoast zubereiten.

Chili mit schwarzen Bohnen und Gemüse (ergibt 6 Portionen): Eine gewürfelte Zwiebel sowie gewürfelte grüne und rote Paprika (1 Tasse) in einem Suppentopf 2 Minuten lang in 1 Esslöffel Olivenöl anbraten. Fügen Sie 1 Tasse grüne Chilischoten, 1 Tasse Mais und 3 Knoblauchzehen hinzu und braten Sie alles eine weitere Minute lang an. 4 Tassen schwarze Bohnen, 2 Tassen Gemüsebrühe, 20 oz gewürfelte Tomaten, 4 Esslöffel Sojasauce sowie Chilipulver, Salz und Jalapeños nach Geschmack hinzufügen. 15 Minuten köcheln lassen, dann in Einzelportionen gefriertrocknen. Mit einem Vollkornbaguette servieren.

Zitronenhähnchen und gegrilltes Gemüse (ergibt 6 Einzelportionen): 6 Hähnchenbrustfilets (oder eine pflanzliche Alternative) 2 Stunden lang in dem Saft und der Schale von 3 Zitronen, 4 Esslöffeln Olivenöl und 3 Rosmarinzweigen marinieren. Grillen Sie das Eiweiß und 6 Tassen gewürfeltes gemischtes Gemüse getrennt voneinander, geben Sie dann jeweils 1 Portion von beidem zusammen und gefriertrocknen Sie die Portionen einzeln. Servieren Sie dazu ein Vollkornbrötchen.

Weitere Ideen zum Vorbereiten

Ein Tipp für im Voraus zubereitete Mittagessen aus dem Gefriertrockner und gefriergetrocknete Fertiggerichte: Lachs mit Pesto – beide basieren auf derselben Idee, und das Aufbereiten von gefriergetrockneten Komplettmahlzeiten, Brot und Kuchen erklärt , wie man solche Gerichte am Ende der Woche wieder zum Leben erweckt.

Häufig gestellte Fragen

Warum eignet sich das Gefriertrocknen besser als die herkömmliche Zubereitung, wenn man Mahlzeiten im Voraus zubereiten möchte?
Herkömmliche, im Voraus zubereitete Mahlzeiten verlieren bereits nach wenigen Tagen an Frische und können schon Mitte der Woche verdorben sein, während gefriergetrocknete Mahlzeiten so lange frisch bleiben, bis Sie sie wieder mit Wasser anrühren – egal, ob das am zweiten oder am sechsten Tag geschieht.

Was sollte eine ausgewogene Mahlzeit enthalten, die man im Voraus zubereiten kann?
Eine magere Proteinquelle, komplexe Kohlenhydrate und mindestens eine Portion Obst oder Gemüse.

Inwiefern kann die Gefriertrocknung bei der Portionskontrolle helfen?
Durch die Gefriertrocknung einzelner Portionen ist jede Mahlzeit bereits richtig portioniert, sodass man nicht mehr nach Augenmaß abschätzen muss – eine handtellergroße Portion Eiweiß und eine faustgroße Portion Kohlenhydrate sind eine einfache Richtlinie, wenn man nicht genau abmisst.

Kann man mit einem Gefriertrockner Mahlzeiten für eine ganze Woche im Voraus zubereiten?
Ja – das Gefriertrocknen von Mahlzeiten in Einzelportionen eignet sich besonders gut dafür, Vorräte für mehrere Tage (oder mehr) auf einmal vorzubereiten, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass die Lebensmittel verderben, bevor man sie verzehrt.