Weitgehend fleischlos leben: Die wahre Geschichte eines Nachbarn

Unser Nachbar Mike hat dieses Jahr während der Fastenzeit auf Fleisch verzichtet, unterstützt von anderen Nachbarn, die sich vegetarisch und vegan ernähren. Nach vierzig Tagen hatte er abgenommen, sah gesünder aus und – obwohl er schon die Tage bis zu seinem ersten Cheeseburger zählte – beschloss er, nie wieder so viel Fleisch zu essen wie früher.

Die richtige Proteinzufuhr

Mikes erster Anlaufpunkt war ein Online-Rechner, der ihm 55 Gramm Eiweiß pro Tag vorschlug, was ihm zu wenig erschien. Sein Arzt bestätigte, dass die tatsächliche Richtlinie bei mindestens 0,37 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht liegt – was bedeutet, dass sein ursprüngliches Ziel unter seinem tatsächlichen Bedarf lag. Es lohnt sich, dies mit Ihrem eigenen Arzt abzusprechen, bevor Sie eine ähnliche Umstellung vornehmen, insbesondere wenn Sie auf eine wichtige Proteinquelle verzichten.

Frühstück und Mittagessen

Zum Frühstück gab es Quiche-Muffins mit Spinat, Pilzen und fettarmem Cheddar. Zum Mittagessen gab es meist einen herzhaften Spinatsalat mit Kichererbsen und roten Bohnen sowie einmal pro Woche Burger-Patties aus schwarzen Bohnen – später selbstgemacht, wobei er anstelle einer Fertigmischung das übrig gebliebene Gemüsemark aus dem Entsafter seiner Frau verwendete.

Snacks

Hummus mit Käse und Crackern, Joghurt mit Müsli und – zu seiner eigenen Überraschung – eine echte Begeisterung für Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwiches, die er im Laufe der Zeit wiederentdeckt hatte.

Einfache Familienessen

Anstatt zwei verschiedene Mahlzeiten zu kochen, passte Mikes Familie ihren üblichen Speiseplan für die Wochentage an: vegetarische Bohnenpaste für den Taco-Abend, frischer Mozzarella und Tomaten für den Pizza-Abend, gegrillter Käse oder Kichererbsen-Bratlinge anstelle von Burgern und vegetarische Fleischbällchen statt der üblichen am Spaghetti-Abend. Die Änderungen waren so geringfügig, dass der Rest der Familie sie ohne Murren akzeptierte.

Bewahren Sie diese Grundnahrungsmittel gefriergetrocknet und griffbereit auf

Fast alles, was Mike regelmäßig isst – Spinat, Kichererbsen, rote Bohnen – lässt sich gut gefriertrocknen und wieder rehydrieren. Das bedeutet, dass eine fleischlose Woche nicht zwangsläufig einen zusätzlichen Einkaufsgang erfordert, wenn man Lust auf Quiche-Muffins oder einen Spinatsalat hat. „Fünf nährstoffreiche Lebensmittel zum Gefriertrocknen“ behandelt einige der gleichen Grundnahrungsmittel, auf die Mike zurückgriff, und wenn du lieber deine eigenen Bratlinge herstellst, anstatt fertige zu kaufen, deckt „Lagerfähige Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe“ genau den gleichen Ansatz ab, der ihn zu selbstgemachten Veggie-Burgern veranlasste.

Verwendete Rezepte (externe Quellen, Quellenangabe gemäß Originalquellen):

• Vegane Fleischbällchen
• Quiche-Muffins

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Eiweiß braucht man bei einer überwiegend fleischlosen Ernährung?
Als allgemeine Richtlinie gelten mindestens 0,37 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht – sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen, da der Bedarf individuell variiert.

Was sind gute fleischlose Alternativen für den Speiseplan einer Familie?
Vegetarische Bohnen für Tacos, Pizza mit Käse oder Gemüsebelag, gegrillter Käse oder Kichererbsen-Bratlinge statt Burger sowie vegetarische Fleischbällchen für den Spaghetti-Abend sind allesamt so einfach, dass die ganze Familie in der Regel mitmacht.

Kann man Bohnen und Blattgemüse für solche Gerichte gefriertrocknen?
Ja – Spinat, Kichererbsen und rote Bohnen lassen sich gut gefriertrocknen und wieder rehydrieren, was es einfacher macht, einen fleischlosen Speiseplan einzuhalten, ohne extra einkaufen gehen zu müssen.

Schmecken selbstgemachte Veggie-Burger anders als die aus dem Supermarkt?
Viele Menschen finden selbstgemachte Bratlinge (beispielsweise aus Gemüseresten, die beim Entsaften anfallen) schmackhafter und frei von den Konservierungsstoffen, die in abgepackten Alternativen enthalten sind.