En-cas lyophilisés pour les coureurs

Énergie, récupération et alimentation le jour de la course

Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km, que vous vous prépariez à un marathon ou que vous vous lanciez dans de longues courses de trail, ce que vous mangez avant, pendant et après vos séances d'entraînement joue un rôle important dans vos performances et votre récupération.

De nombreux coureurs ont recours aux gels énergétiques, aux bonbons énergétiques et aux barres énergétiques du commerce. D’autres préfèrent des alternatives à base d’aliments complets, préparées avec des ingrédients qu’ils connaissent et apprécient. La lyophilisation offre une autre possibilité en permettant de réaliser des en-cas maison légers, faciles à transporter et à emporter pour les entraînements, les courses, les randonnées et les voyages.

Ce guide vous propose des idées d'en-cas lyophilisés nutritifs, explique comment les préparer, à quel moment les consommer et comment les intégrer dans un mode de vie actif.

Pourquoi les en-cas lyophilisés sont parfaits pour les coureurs

Chaque coureur a des besoins nutritionnels et des préférences qui lui sont propres.

Certains préfèrent consommer des glucides simples avant une course, tandis que d'autres privilégient les aliments favorisant la récupération après l'effort. Les meilleures collations sont celles qui soutiennent votre entraînement, sont bien tolérées par votre système digestif et sont faciles à emporter, où que vous alliez vous entraîner.

Les en-cas lyophilisés présentent plusieurs avantages pratiques :

• Léger et facile à ranger

• Se conserve à température ambiante s'il est correctement emballé

• Pratique pour les déplacements et les courses

• Facile à portionner

• Préparé avec les ingrédients que vous choisissez

• Moins salissant que de nombreux aliments frais

• Idéal pour la randonnée, le camping et les randonnées avec sac à dos, ainsi que pour la course à pied

Comme l'eau a été éliminée, de nombreux aliments lyophilisés offrent l'avantage d'une alimentation pratique et facile à transporter, sans nécessiter de réfrigération.

Qu'est-ce qui caractérise un bon en-cas pour la course à pied ?

Plutôt que de rechercher l'en-cas « idéal », réfléchissez aux besoins de votre corps au cours des différentes phases de l'entraînement.

Les bonnes collations pour la course à pied sont souvent :

• Riche en glucides, source d'énergie

• Facile à digérer

• Un réconfort pour votre estomac

• Facile à transporter

• Adapté à la durée et à l'intensité de votre entraînement

Les courses plus longues peuvent également nécessiter une hydratation et un apport en électrolytes, en plus de l'alimentation.

Le meilleur moment pour tester de nouveaux aliments, c'est pendant l'entraînement, et non le jour de la course.

De superbes en-cas lyophilisés pour les coureurs

Bananes lyophilisées

Les bananes sont naturellement riches en glucides et font partie des aliments préférés de nombreux sportifs d'endurance.

Les rondelles de banane lyophilisées sont :

• Facile à transporter

• Naturellement sucré

• Idéal pour les en-cas avant une course

• Délicieux sur des flocons d'avoine ou dans du yaourt après l'entraînement

Fraises

Les fraises lyophilisées sont croquantes, savoureuses et faciles à déguster en randonnée ou après une séance d'entraînement.

Ils se marient également très bien avec :

• Yaourt

• Granola

• Smoothies

• Mélange de fruits secs fait maison

Pommes

Les tranches de pomme constituent un en-cas naturellement sucré qui se conserve bien et se transporte facilement.

De nombreux coureurs en consomment avant des séances d'entraînement plus courtes ou dans le cadre de leurs repas de récupération.

Myrtilles

Petites, légères et pleines de saveur, les myrtilles lyophilisées se marient très bien avec :

• Flocons d'avoine

• Smoothie bowls

• Bouchées énergétiques maison

• Mélanges de fruits secs et de noix

Mangue

La mangue lyophilisée constitue une autre option naturellement sucrée, facile à doser et à emporter.

Bonbons à la compote de pommes

L'une des idées les plus originales pour les coureurs, c'est la compote de pommes lyophilisée.

Il suffit de déposer à la cuillère de petites portions de compote de pommes non sucrée sur des plateaux avant la lyophilisation.

Une fois préparées, ces bouchées sont légères, faciles à emporter et idéales pour les longues aventures ou après l'entraînement.

Chips de patate douce

Les patates douces sont très appréciées des sportifs d'endurance, car elles apportent des glucides complexes.

Les fines tranches peuvent être lyophilisées pour obtenir des en-cas croustillants, faciles à emporter et qui accompagnent à merveille des repas équilibrés.

Crisps aux fruits faits maison

Mixez vos fruits préférés pour obtenir une purée, puis lyophilisez-les sous forme de fines feuilles avant de les casser en morceaux de la taille d'une bouchée.

Parmi les associations préférées, on trouve :

• Fraise et banane

• Pêche et framboise

• Mangue et ananas

• Myrtilles et pommes

Petits gâteaux à la banane

Le pain à la banane fait maison peut être découpé en petites portions et lyophilisé pour obtenir des en-cas pratiques.

Ils sont parfaits pour :

• Les longs trajets en voiture

• Randonnée

• Camping

• Week-ends de course

• En-cas après la course

Bonbons au yaourt

Les bouchées de yaourt lyophilisées constituent une autre option de collation pratique et se marient très bien avec des fruits pour favoriser la récupération.

Avant votre course

L'alimentation avant la course dépend de votre entraînement et de vos préférences personnelles.

De nombreux coureurs choisissent des aliments qui sont :

• Familier

• Facile à digérer

• Riche en glucides

• Des portions modérées

En voici quelques exemples :

• Tranches de banane

• Bouchées à la compote de pommes

• Toast

• Flocons d'avoine

• Fruit

Évitez de goûter de nouveaux aliments juste avant une course importante.

Lors des courses de fond

Lors de séances d'entraînement plus longues, de nombreux coureurs consomment des glucides tout au long de l'effort.

Les aliments lyophilisés à emporter peuvent être utiles dans les cas suivants :

• Courses de trail

• Ultramarathons

• Longues randonnées

• Randonnées avec sac à dos

Entraînez-vous à mettre en place votre stratégie d'alimentation pendant l'entraînement afin de déterminer quels aliments vous conviennent le mieux.

Nutrition de récupération

La récupération commence dès que vous avez fini de courir.

De nombreux coureurs veillent à bien s'hydrater tout en adoptant une alimentation équilibrée, riche en glucides et en protéines.

Les ingrédients lyophilisés conviennent particulièrement bien aux repas de récupération, tels que :

• Smoothies

• Coupes de yaourt

• Flocons d'avoine

• Mélange de fruits secs fait maison

• Corbeilles à fruits

Les en-cas de récupération doivent venir compléter — et non remplacer — une alimentation globale équilibrée.

Préparer des en-cas maison pour la course à pied

La procédure est simple.

Étape 1

Choisissez des ingrédients frais.

Étape 2

Coupez les aliments en morceaux de taille uniforme.

Étape 3

Répartissez les ingrédients de manière homogène sur les plateaux du lyophilisateur.

Étape 4

Laissez le lyophilisateur terminer son cycle.

Étape 5

Vérifiez que les aliments sont parfaitement secs avant de les emballer.

Étape 6

Emballez rapidement les en-cas pour les protéger de l'humidité.

Étape 7

Indiquez sur chaque colis :

• Nom de l'en-cas

• Date de conditionnement

• Portion facultative

Emballage des en-cas pour l'entraînement

De nombreux coureurs préparent plusieurs petites portions plutôt qu'un seul grand récipient.

Voici quelques idées :

• Petits sachets en Mylar

• Sachets à goûter réutilisables

• Récipients alimentaires légers

Préparer des portions individuelles permet de prendre facilement un en-cas avant de partir.

Des en-cas lyophilisés pour bien plus que la course à pied

Bon nombre de ces en-cas conviennent également très bien pour :

• Randonnée

• Randonnée avec sac à dos

• Camping

• Cyclisme

• Le ski

• Escalade

• Voyages en voiture

• Voyages

Les mêmes plats que vous préparez pour votre entraînement au marathon pourraient bien devenir vos plats préférés lors de vos aventures en plein air tout au long de l'année.

Foire aux questions

Les en-cas lyophilisés sont-ils adaptés à l'entraînement au marathon ?

De nombreux coureurs apprécient les fruits lyophilisés et les en-cas faits maison, car ils sont légers, faciles à transporter et simples à doser.

Testez toujours les aliments pendant l'entraînement avant de compter dessus lors d'une compétition.

Puis-je remplacer les gels énergétiques par des aliments lyophilisés ?

Certains coureurs préfèrent les aliments complets, tandis que d'autres continuent à utiliser des produits de nutrition sportive.

Le meilleur choix dépend de votre entraînement, de votre confort digestif et de la durée de votre séance.

Quels sont les fruits qui se prêtent le mieux à la lyophilisation ?

Parmi les options les plus populaires, on trouve :

• Bananes

• Pommes

• Fraises

• Myrtilles

• Mangue

• Ananas

• Pêches

Comment dois-je emballer mes en-cas pour la course ?

Conservez les en-cas dans des récipients hermétiques ou des sachets en Mylar et protégez-les de l'humidité jusqu'à ce que vous soyez prêt à les consommer.

Puis-je emporter des en-cas lyophilisés en voyage ?

Oui.

Leur légèreté les rend pratiques pour les voyages en voiture, les vols en avion, le camping et les week-ends de course.

Alimentez vos aventures de manière naturelle

Chaque coureur élabore une stratégie nutritionnelle adaptée à ses objectifs, à sa morphologie et à son programme d'entraînement.

Les en-cas lyophilisés constituent une autre façon de préparer des aliments faciles à emporter à partir d’ingrédients que vous appréciez. Ils vous permettent de faire le plein d’énergie avant vos séances d’entraînement, de récupérer après de longues courses et d’emporter des en-cas sains pour vos courses et vos aventures en plein air.

Que vous vous entraîniez pour un 5 km local, que vous partiez à la découverte des sentiers de montagne ou que vous prépariez votre prochain marathon, une préparation minutieuse peut vous aider à rendre chaque mile un peu plus agréable.